忙碌一天下班后成為不少“打工人”難得的放松時間就連晚餐可能都因此變得“更加美味”當遇到學業(yè)、工作壓力大的時候，小伙伴們忙起來一不小心就會到很晚，經常錯過飯點。只能忙完再去吃晚飯，晚飯時間也就成了不固定的“隨機選擇”。

近期網(wǎng)絡上出現(xiàn)了一些關于晚飯時間的言論，譬如“晚飯?zhí)砣菀渍T發(fā)肥胖”“晚飯?zhí)頃p低新陳代謝”等，這讓經常加班、晚飯時間不固定的小伙伴們心頭一緊......

今天我們就來研究下：

晚飯吃太晚真的會變胖嗎？

不規(guī)律吃晚飯危害到底有多大？

關于晚飯我們還需要注意什么？

01晚飯時間對于肥胖的影響

早在2017年，四川大學華西公共衛(wèi)生學院、四川大學華西公共衛(wèi)生學院科研所在現(xiàn)代預防醫(yī)學雜志上便發(fā)布一篇名為《成都市成年人每日進食時段和進餐次數(shù)與超重肥胖的關系》的科研論文。

實驗中，研究人員為了能同時確定吃飯時間推后對于肥胖的影響，在實驗過程中嚴格調查了參試標本的進餐次數(shù)、熱量攝入、類型、身體活動等變量，以此來研究肥胖與進食時段之間的關系。

此次研究采取了隨機抽樣法，分別在成都市每個區(qū)縣隨機抽取1～2個社區(qū)或農村，共抽取了21個調查點共1285名成年人，最終獲取到有效數(shù)據(jù)1017份，其中女性135人。

在研究中，科研人員通過整群隨機抽樣法研究發(fā)現(xiàn)，晚八點后進食容易增加超重肥胖發(fā)生的風險。

02不規(guī)律吃晚飯危害極大

除了肥胖外，通過研究表明不規(guī)律吃晚餐組出血性中風死亡率升高了44%。

在肥胖參與者中，晚餐不規(guī)律與中風、腦出血和心血管疾病死亡率之間也存在正相關關系。

2020《臨床內分泌與代謝雜志》(JCEM)曾發(fā)表了一項研究，該研究選擇了20名健康志愿者(10名男性和10名女性)，平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習慣于晚上10點到凌晨1點就寢，睡眠時間固定。

在該研究中，兩組人員分別在常規(guī)下午6點和晚上10點吃晚餐，并給予相同熱量的飲食。

在研究中發(fā)現(xiàn)，相比于下午6點吃晚餐的志愿者，晚上10點進餐的人群機體血糖水平普遍較高，且其機體熱耗的脂肪量也相對較低。

除此之外，晚上10點吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值升高約18%，整夜燃燒脂肪的量下降約10%。

研究人員解釋，此影響在肥胖或糖尿病人群身上可能更為明顯，因為這些人群的新陳代謝功能本就受到損傷。

這些研究數(shù)據(jù)表明，晚飯吃得太晚在一定程度上可能會導致夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員能力。

特別是對于早睡人群來說，長期晚餐吃得晚可能會提高患上糖尿病的風險，進而影響壽命。

03關于晚飯還需要注意

那么在日常生活中該如何做才能規(guī)范飲食、健康飲食以此來讓我們的身體更為健康呢？

1、規(guī)范進食時間

首先建議小伙伴們盡可能做到規(guī)律進食，固定吃飯時間，并且合理安排三餐的能量攝入，以此來穩(wěn)定血糖，從而降低身體負擔與患病風險。

早餐:北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示:早餐最好安排在早7:00～8:00，因為此時食欲較為旺盛，也較為符合腸胃生物規(guī)律。如果無法在8:00前吃早飯，最晚也不要超過9:00。午餐：午餐建議安排在11:30～13:30之間進食，12:00左右比較合適。晚餐：從內分泌和消化角度考慮，晚餐時間最好不要超過晚8:00。如果因自身具體原因，時間上相對緊張，也建議小伙伴們盡可能避開睡眠時間點吃晚飯。

2、注意規(guī)范間隔時間

從時間間隔上來看，一般以4～6小時為宜。

糖尿病患者尤其應該注意。

其次，法國巴黎大學的研究人員發(fā)現(xiàn)：

相比于每天進食小于或等于4次的參與者，每天進食頻率為5次和大于5次的人，患Ⅱ型糖尿病的風險分別降低8%和20%。

3、合理控制進食量

在進食量方面，早餐提供的能量應占人體全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～45%。