您家老人有沒有肌少癥？在家可以自測！

千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉？老年人最怕跌倒摔跤，尤其是肌肉缺少的老人，跌倒骨折等患病風險更容易增加，肌肉減少就是肌少癥。

如何預防肌少癥？增加老年人的肌肉？老年醫學科專家為您解惑。

什么是肌少癥？

在家可以自測！

肌少癥是肌肉減少癥的簡稱，是指隨著年齡的增長而出現的進行性全身肌肉減少、肌肉強度下降以及肌肉生理功能減退的綜合征。

肌少癥對老年患者生活質量影響相當大。比如它會導致肢體力量減弱，沒有平衡性，使老年人易于跌倒、摔傷等。同時肌少癥使人的調節力、免疫力下降，易受外感風寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。

◎肌力減退，活動能力下降，日常活動如行走、坐立等完成困難，甚至導致平衡障礙。

◎易發生跌倒、骨質疏松癥或骨折。

◎乏力、衰弱、手部力量差、受傷后恢復慢。

老年人對照自己的身體情況，就可初步判斷是否患有肌少癥，如果還不確定，可以到老年科做檢查，從而進一步確診。

我們可以教給老人一些非常簡單的方法，在家里不借助任何工具就可以進行自測。

首先最簡單的我們可以嘗試指環試驗。具體方法是：我們坐在椅子上，讓大腿和小腿成90O，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，看是否能完全環繞住。無法圈住小腿，說明小腿的肌肉足夠飽滿，患肌少癥的風險較小；能環繞住，或還有剩余的空間，說明有患肌少癥的風險。

另外，還可以用一個主觀的自評量表(SARC-F)，通過自評的實際情況自己可以打分，分五個維度。

如果把這五個維度的問題都回答完，加起來得分在4分以下，就說明狀態基本正常。如果自評以后得分大于等于4分，考慮有肌少癥可能，建議老年朋友來老年科專科進行進一步檢測，確診有沒有肌少癥的問題。

如何緩解肌少癥？

運動干預最為經濟有效

首先需要摒棄“千金難買老來瘦”的錯誤觀念，一方面需要均衡膳食，多補充優質蛋白質，另一方面就是持之以恒的運動，老年人可以通過抗阻力運動增長肌肉，還可以促進蛋白質的吸收。只有合理飲食，適度運動，才能維持肌肉水平，遠離肌少癥。

國內外多項研究證實，運動干預是緩解肌少癥經濟有效的方法之一，不僅能增加老年人的肌肉質量、提高肌力，還能改善身體功能。無明顯運動禁忌證的老年肌少癥患者均應進行有規律的運動訓練。有慢性病的老年患者最好在專業醫師指導下進行。理想的運動應至少包括熱身、抗阻運動、有氧運動、平衡訓練、休息和放松五個步驟。

⒈熱身進行運動訓練之前，應先進行3—5分鐘熱身運動。一般選擇慢走和關節活動。目的在于調整身體機能和狀態，降低運動中肌肉、韌帶、關節因運動損傷的可能性。

⒉抗阻運動可以采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，根據患者體重選用相對安全的重量阻力。先從初級階段開始，建議初級階段每個動作重復8—10次為1組，每次進行1—2組，組間休息1—2分鐘，需要增加抗阻運動強度時，先增加重復次數，再增加訓練負荷，循序漸進很重要！每次抗阻訓練建議持續30—60分鐘，每周至少2—3次，兩次訓練的時間需間隔48小時。

⒊有氧運動可以選擇中國特色的傳統運動健身方式，如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等，也可以選擇國內外最普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車。如果是與抗阻運動同時進行，建議每次有氧運動的時間為10—20分鐘；如果是單獨進行有氧運動，時長可相應延長至30—45分鐘，每周至少3次。有氧運動中應監測心率的變化，維持運動時的心率在中等強度。

⒋平衡訓練(1)靜態平衡：身體不動時、保持身體在某種姿勢的能力，如三步勢平衡、單腿站立等，建議每個靜態動作從堅持10秒開始，逐漸增加至1—2分鐘。(2)動態平衡：身體在運動中保持平衡的能力，可以選擇坐立訓練、行走訓練和我國傳統健身方式如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

⒌休息與放松完成連續的抗阻訓練、有氧訓練及平衡訓練后，應慢走2分鐘，拉伸當日鍛煉主要肌群關節，促進血液循環，有利于運動干預的持續規律進行。

“有錢難買老來瘦”過時了！

肌少癥如何補充營養？

肌少癥的發生和發展與多種因素相關，營養不良是主要的病因之一，首先要摒棄“有錢難買老來瘦”的傳統觀念，補充每日所需的營養，營養管理是防治老年肌少癥的有效手段。

◎蛋白質蛋白質是抵抗肌少癥的物質基礎。老年人膳食蛋白質攝入不足會加速肌肉萎縮、器官功能退化。肌少癥老年患者推薦每天蛋白質要吃到60-90克，優質蛋白質比例最好能占到50%及以上。動物性食物、蛋類、奶類和大豆及其制品都是優質蛋白來源。

蛋白質該怎么吃——

⒈每天300-500毫升奶或奶制品。

⒉動物性食物優選魚和禽類；吃畜肉應選擇瘦肉。推薦每天吃120-200克動物性食物，每周吃至少2次水產品，每天1個雞蛋。

⒊經常吃豆制品，適量吃堅果。

⒋正常攝入不足時，可以在醫生指導下選用乳清蛋白及特殊膳食等口服營養補充劑。

◎維生素D建議老年人維生素D的補充劑量為每天600-800IU。

如何增加維生素D的攝入？

⒈增加戶外活動和戶外曬太陽的時長。

⒉適當多吃海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。

⒊結合血清25(OH)D的濃度，在醫生指導下補充維生素D。

(當血清25(OH)D<50nmol/L時可予以補充)

◎ω-3多不飽和脂肪酸在控制熱量的情況下，適當多吃深海魚類、海產品等，增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

◎肌酸肌酸可以快速提供能量，增加瘦體重(去脂體重)，幫助完成更長時間和更高強度的運動，刺激肌肉力量和質量增長。日常平衡膳食即可滿足人體對肌酸的需求。

◎維生素和礦物質維生素和礦物質是肌肉生長的催化劑。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300g—500g，深色蔬菜應占1/2，推薦每天攝入200g—350g的新鮮水果。需要注意，果汁不能代替鮮果。

原創葛晶武漢協和醫院